Pytanie:

Czy mógłbyś powiedzieć, jakie ćwiczenia robiłeś na ostatnim treningu pleców? Bardzo chciałbym poprawić grubość swoich pleców, a choć zawsze robię ciągi i wiosłowanie, to staram się, by moje treningi były jak najbardziej urozmaicone. Mam nadzieję, że któreś ćwiczenie zaczerpnięte z twoich treningów będzie dla mnie dodatkowym urozmaiceniem, z którego chętnie co kilka sesji skorzystam. Ostatnio moje treningi wydają mi się nieco monotonne.

Odpowiedź:

Nie sądzę, by mój trening (ściąganie linki, podciąganie, wiosłowanie sztangą, wiosłowanie na wyciągu i martwy ciąg) zawierał coś, czego ty nie znasz/nie stosujesz. Pamiętaj za to, że czasem nie jest najważniejsze co robisz, ale jak to robisz. Spróbuj spowolnić ruchy i bardziej napinać mięśnie najszersze albo zmień chwyt – z podchwytu na nachwyt lub odwrotnie. Zmieniaj też jego szerokość. Jeśli chodzi o trening pleców, niuansów jest naprawdę sporo.

Tatko Centopani wraca do Columbus

Minęły już ponad cztery lata odkąd Evan Centopani przeszedł na zawodowstwo, wygrywając NPC Nationals 2007. Startował w tym czasie tylko trzy razy, z czego dwa na początku roku 2011. Dwa z tych trzech wyjść na scenę zakończyły się triumfami. Nie da się zaprzeczyć, że Evan bardzo uważnie wybiera czas i miejsce startu. Staje do rywalizacji tylko wtedy, gdy może wygrać. Na ubiegłorocznym Arnold Classic odważnie wkroczył do grona najlepszych kulturystów, pomimo że konkurencja była o wiele silniejsza niż podczas jego poprzednich startów. Dzięki postępowi, jaki zrobił w ciągu dwóch lat od swego zawodowego debiutu na scenie w Nowym Jorku, Evan zajął czwarte miejsce, ustępując tylko Branchowi, Wolfowi i Victorowi. Ten wynik dał mu wiele satysfakcji, ale przez ostatni rok wiele się w jego życiu zmieniło.

Najlepsza rada, jaką ci mogę dać na temat łydek jest taka, żebyś dbał o pełne spięcie mięśnia w każdym powtórzeniu. Zbyt często widuję kolesi, którzy ładują olbrzymie obciążenia, a potem tylko odbijają się z palców, nie angażując łydek w wystarczającym stopniu. Osobiście uważam, że świetnym ćwiczeniem na rozwój tej partii są wspięcia na jednej nodze, bez żadnego obciążenia! Upewnij się tylko, że stajesz na palcach tak wysoko jak tylko możesz. Postaraj się zrobić jak najwięcej powtórzeń na jednej nodze, po czym zmień nogę i ćwicz, stojąc na drugiej. Zmieniaj nogi aż nie będziesz już w stanie zrobić nawet jednego powtórzenia. To zabójcze ćwiczenie i pewnie przyniesie ci lepsze rezultaty niż maszyna do wspięć stojąc.

Często jadam jajka, a cholesterol mam w normie. Jaja to dobre źródło składników odżywczych. Jedno jajo zawiera 6 g białka i trochę zdrowych nienasyconych tłuszczów. Jajka są także dobrym źródłem choliny, która korzystnie wpływa na pamięć oraz luteiny i zeaksantyny, które mogą chronić przed pogarszaniem się wzroku. Zgadza się, jajka zawierają sporo cholesterolu – przeciętnie 212 mg w dużym jaju. Porównując to z innymi pokarmami, to całkiem sporo – tyle co w porcji wątróbki, krewetek czy kaczki. Ale to, że cholesterol z pożywienia przenika prosto do krwiobiegu i z miejsca bierze się za zatykanie arterii to mit. U większości ludzi zaledwie niewielka część cholesterolu z pożywienia przedostaje się do krwi. Większy wpływ na wzrost poziomu cholesterolu we krwi ma spożywanie tłuszczów nasyconych i trans.

Mitem jest także to, że jedzenie dużej ilości jaj jest szkodliwe dla serca. Jedyne przeprowadzone na dużą skalę badanie na temat bezpośredniego – a nie pośredniego, tj. poprzez poziom cholesterolu – wpływu spożycia jaj na choroby serca nie wykazało żadnych powiązań pomiędzy tymi sprawami. Stwierdzono jednak, że przy cukrzycy, u osób codziennie jedzących jaja występuje większe ryzyko zapadnięcia na schorzenia serca niż u osób, które jajka spożywały rzadko. Jeśli więc chorujesz na cukrzycę, to do jajek powinieneś podchodzić ostrożniej.

Nie zawsze chodzi o to, ile mięśnia nabierzesz. Czasami kluczowe jest to, ile mięśnia nie stracisz. Przy większej masie jesteś wielki i naprawdę silny, ale jeśli się zbytnio zalejesz tłuszczem, czeka cię ciężka dieta obarczona ryzykiem utraty masy mięśniowej. Ja stwierdziłem, że utrzymywanie niższego poziomu tłuszczu na masie pozwala mi więcej jeść w czasie redukcji, przez co na scenę wychodzę większy. Jak do tej pory, ta strategia u mnie się znakomicie sprawdza.

Spróbuj robić więcej wyprostów nóg oraz przysiadów i hack przysiadów z wąsko ustawionymi stopami. Układając stopy do wyciskania, umieszczaj je na dole platformy. Zwróć też uwagę, że w bardzo dużym stopniu to kwestia genetyki. Spójrz na zdjęcia Flexa Wheelera z jego najlepszych lat. Miał świetne nogi, ale łezka była stosunkowo niewielka. A z drugiej strony masz ludzi jak Paul DeMayo czy Mike Francois, którzy mieli tak dużą masę mięśnia obszernego przyśrodkowego, że niemal przysłaniała im ona kolano. Musisz robić wszystko, by maksymalnie rozwinąć każdą z grup mięśniowych, nawet jeśli nie reaguje ona na trening tak jakbyś tego pragnął. W przeciwnym razie nigdy nie zobaczysz żadnych postępów!